课程体系

力量塑形 · 基础

从深蹲、硬拉、卧推、推举四大基础动作开始，建立正确发力顺序与呼吸节奏。

• 入门友好
• 中强度
• 小组课

50 分钟 约 300–380 kcal

自由重量 · 进阶

面向有 6 个月以上训练者，按周期化思路安排强度与容量，突破力量平台期。

• 进阶
• 高强度
• 需评估

60 分钟 约 360–460 kcal

高效燃脂 HIIT

40 秒训练 20 秒休息的循环结构，结合自重与壶铃，训练后持续消耗更久。

• 减脂首选
• 高强度
• 循环

40 分钟 约 380–520 kcal

划船机间歇

低关节冲击的全身有氧，按 500 米分段配速训练，兼顾心肺与背部肌群耐力。

• 低冲击
• 中高强度
• 器械

35 分钟 约 330–440 kcal

垫上普拉提核心

以呼吸带动深层核心募集，改善腰腹松弛与腹直肌分离，重建躯干稳定。

• 核心
• 中强度
• 小班

50 分钟 约 200–280 kcal

器械普拉提

使用核心床与梯桶，借助弹簧阻力完成精准控制训练，适合进阶与康复过渡。

• 器械
• 中强度
• 一对一

50 分钟 约 220–300 kcal

拳击搏击

直拳勾拳组合搭配步法移动，在沙袋与手靶上完成高强度间歇，趣味性强。

• 燃脂
• 高强度
• 趣味

45 分钟 约 400–560 kcal

泰拳体能

以膝撞、扫踢与核心发力为主，在低门槛技术动作中完成全身代谢训练。

• 全身
• 高强度
• 小组课

50 分钟 约 420–580 kcal

体态矫正

针对圆肩驼背、头前引与骨盆前倾，先松解紧张肌群再激活薄弱肌群。

• 体态
• 低强度
• 康复向

50 分钟 约 160–220 kcal

肩颈舒缓

面向长期伏案的办公人群，以手法松解配合颈部稳定训练缓解僵硬与酸痛。

• 办公人群
• 低强度
• 小班

40 分钟 约 120–180 kcal

运动康复评估

由康复方向教练完成关节活动度与稳定性评估，输出可执行的康复训练清单。

• 评估
• 低强度
• 一对一

60 分钟 含书面报告

筋膜放松

泡沫轴与筋膜球配合被动拉伸，缓解训练后延迟性酸痛，恢复关节活动度。

• 恢复
• 低强度
• 一对一

40 分钟 约 110–170 kcal

目标是减脂

主线选高效燃脂 HIIT，每周 2 次；搭配 力量塑形 · 基础 每周 2 次保住肌肉量，减脂期不掉代谢。

目标是增肌

主线选自由重量 · 进阶，每周 3–4 次按上下肢分化；搭配 划船机间歇 每周 1 次维持心肺。

目标是改善体态

先做运动康复评估定位问题，再以 体态矫正 每周 2 次为主，配合 垫上普拉提 强化核心。